Diabetes & Zuckerersatz: Welche Zucker-Austauschstoffe bei T1D?
Wenn es generell um die Ernährung geht, ist Zucker ein Thema, das regelmäßig zur Debatte steht, Diabetes und Zuckerersatz ist da keine Ausnahme. Wenn man „Zucker“ sagt, denkt man meistens zuerst an weißen Zucker als Süßstoff, aber sein Nährwert ist alles andere als gut: 99,6 g Kohlenhydrate und 400 kcal pro 100 g sowie ein glykämischer Index von 70 – da ist noch Luft nach oben! Zucker führt dem Körper keinerlei Nährstoffe zu, die gut für die Gesundheit sind. Er sorgt jedoch für mehr Geschmack und steht oft für Genuss!
Egal ob Sie mit oder ohne Diabetes leben, Zucker sollte nur in Maßen konsumiert werden, um die schädlichen Folgen möglichst gering zu halten (Abhängigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, gesteigerte Insulin-Empfindlichkeit etc.).
Wer mit Diabetes lebt und den Verbrauch an weißem Zucker einschränken möchte, ohne dabei den Geschmack vom Essen einzubüßen, für den gibt es glücklicherweise eine ganze Reihe an Zuckerersatzstoffen für Menschen mit Diabetes. Und das beste: Zuckeraustauschstoffe bei Diabetes können natürlich sein! Wir stellen Ihnen bekannte und auch ungewöhnliche, natürliche Alternativen (Honig, Ahornsirup, Birkenzucker etc.) zum Kochen und Backen mit Diabetes vor.
Honig bei Diabetes: Der beliebteste Zuckerersatz
Es gibt ihn in zahlreichen Arten: Blütenhonig, Akazien-, Kastanien-, Lavendelhonig usw. Honig wird seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt produziert und verzehrt. Mehr als nur ein einfaches Nahrungsmittel, galt er lange als wahres Heilmittel und besonders als Wundheilmittel (vor allem Manuka Honig).
Um die Herkunft und den Ursprung zu schützen, wird Honig mit Labels wie der geschützten Ursprungsbezeichnung (g.U.) und der geschützten geografischen Herkunftsangabe (g.g.A.) ausgezeichnet.
Je nach Art enthält Honig hauptsächlich drei Zuckerarten in unterschiedlichen Mengen: Saccharose, Glukose und Fruktose.
Hierbei entsprechen durchschnittlich 75 bis 80 g pro 100 g Kohlenhydraten. Auch der glykämische Index weicht ab und liegt im Durchschnitt bei 55. Die Kalorienzufuhr liegt bei durchschnittlichen 316 kcal pro 100 g. Zusätzlich hat Honig zahlreiche „therapeutische“ Vorteile und bietet daher beispielsweise antioxidative, antiseptische sowie heilende Eigenschaften.
Ersetzen Sie anfangs den weißen Zucker durch einen oder zwei Löffel Ihres Lieblingshonigs. Honig mit Apfelmus ist beispielsweise ein wahrer Genuss!
Welcher Begriff ist Ihrer Meinung nach geläufiger: „Agavensirup“ oder „Agavendicksaft“?
Beide Begriffe werden in der deutschen Sprache verwendet und sind richtig! Dieser natürliche Zuckerersatz, der gut bei Diabetes geeignet ist, wird aus der Agave gewonnen, von denen die meisten aus Mexiko und Südafrika stammen. Im Vergleich zum Honig ist er etwas flüssiger und süßer.
Agavensirup enthält vorwiegend Fruktose und enthält etwa 76 g Kohlenhydrate pro 100 g. Sein glykämischer Index liegt bei nur 15. Er bietet also zahlreiche Vorteile, vor allem wenn man mit Diabetes lebt!
Versuchen Sie es zuerst mit ein paar Tropfen in kalten Getränken wie Eistee, Saft oder auch Cocktails, um Ihren Gaumen zu erfreuen!
Ahornsirup: Wie wäre es mit einem kurzen Trip nach Kanada oder genauer gesagt in die Provinz Quebec?
Der auch „Ahornwasser” genannte Sirup (ja, auch er hat seine Besonderheiten) wird aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen, der hauptsächlich in den Wäldern der Provinz Quebec geerntet wird. Je nach Erntejahreszeit (meist im Frühling), weist er eine andere Farbe auf. Dies erklärt die goldene, bernsteinfarbene, dunkle oder sogar sehr dunkle Farbe von Ahornsirup. Die Aromen reichen hierbei von eher dezenten bis hin zu robusteren Aromen.
Die Auflagen für die Herstellung und den Verkauf von Ahornsirup sind sehr streng: Er darf keine Zusatz- oder Farbstoffe enthalten.
Die wohltuende antioxidative Wirkung von Ahornsirup sowie der hohe Gehalt an essenziellen Mineralstoffen (Mangan, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Magnesium) sind allgemein bekannt. Ahornsirup enthält im Durchschnitt 67 g Kohlenhydrate pro 100 g und weist einen durchschnittlichen Nährwert von 260 kcal (je nach Art) auf. Sein glykämischer Index liegt bei 65.
Dass Ahornsirup meist mit Pfannkuchen oder Crêpes gegessen wird, ist sicherlich nichts Neues für Sie.
Kokosblütensirup: Würde es uns in den Tropen nicht besser gehen?
Wie der Name schon sagt, stammt der Kokosblütensirup aus dem Saft der Kokosblüten. Die Kokospalmen werden hauptsächlich in Südamerika und in den pazifischen Tropen angebaut.
Da dieser Zuckerersatz besonders umweltfreundlich ist, wurde er von der UNO als besonders „nachhaltig“ eingestuft. Der Anbau erfordert nur sehr wenig Wasser und Arbeitsaufwand, ohne nötige Chemikalien bei der Herstellung.
Kokoszucker ist beliebt, da er besonders viel Vitamin C und B sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink enthält. Als vorzügliche natürliche Zuckeralternative enthält er ebenfalls auch noch besonders viele Antioxidantien.
Sein glykämischer Index ist niedrig (zwischen 25 und 35) und er enthält 76 g Kohlenhydrate pro 100 g mit einem Nährwert von 390 kcal.
Er süßt im Alltag vorzüglich Ihren Kaffee oder Tee und kann weißen Zucker (in gleichen Mengen) beim Kekse- und Kuchenbacken einsetzen. Weiterhin ist er für seinen leichten Karamellgeschmack beliebt. Haben Sie auch Lust gleich ein paar Rezepte zu probieren?
Reissirup: originell, ja! Natürlich, ja! Aber nicht besonders kalorienarm
Reissirup wird bei der Gärung von braunen Reiskörnern gewonnen. Seine Zusammensetzung ist der von weißem Zucker sehr ähnlich. Der große Unterschied liegt darin, dass dieses Produkt nur geringfügig raffiniert wurde.
Wenn Sie mit Diabetes leben, können Sie für Reissirup 96 g Kohlenhydrate pro 100 g berechnen, wobei der glykämische Index mit beinahe 95 sehr hoch ist. Durchschnittlich muss man mit 316 kcal pro 100 g rechnen.
Reissirup bietet jedoch auch einige Vorteile, da er Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium enthält.
Wenn man ihn bei bestimmtem Gebäck, Keksen, Eis oder Joghurt verwendet, sorgt er für eine besonders cremige Textur.
Xylitol: Der Name lässt Sie an ein Chemieprodukt denken? Falsch gedacht!
Es handelt sich in Wahrheit um einen Zuckerersatzstoff, der aus Birkensaft gewonnen wird, weshalb er auch „Birkenzucker“ genannt wird. Er gilt als natürliches Erzeugnis und stammt unter anderem aus Europa. Seine Süßkraft ist mit weißem Zucker zu vergleichen und lässt sich übrigens noch steigern, wenn er gekocht wird.
Wer Birkenzucker bei Diabetes verwenden möchte, für den gilt: er enthält 71 g Kohlenhydrate und bietet einen Nährwert von 261 kcal pro 100 g. Sein glykämischer Index beträgt nur 7! Birkenzucker ist für seine antibakterielle Wirkung bekannt und wird für die Mund- und Zahnpflege oder bei Verdauungsstörungen empfohlen.
Xylitol kann zum Backen verwendet werden oder auch zum Süßen von Tee, Kaffee, Joghurt, wobei es keinen großen Geschmacksunterschied zu weißem Zucker gibt.
Rapadura ist eine beliebte Alternative aus Lateinamerika
Hierbei handelt es sich um einen nicht kristallisierten Rohrzucker, der hauptsächlich aus Paraguay und Brasilien stammt. Seine Süßkraft ist ziemlich stark. Der Handel in Europa beruht auf dem Fairtrade-Prinzip mit kürzeren und transparenteren Produktionswegen.
Rapadura Vollrohrzucker enthält 95 g Kohlenhydrate und bietet einen Nährwert von 380 kcal pro 100 g, mit einem glykämischen Index von 70.
Er enthält Lakritz-, Karamell- und Vanille-Aromen und eignet sich sehr gut zum Backen.
Die praktische Tabelle zur Übersicht von Zuckerersatz bei Diabetes
Die nachstehend aufgeführten Zuckerersatzstoffe sind überwiegend kohlenhydrat- und kalorienärmere Alternativen zu weißem Zucker, wobei sie ebenfalls einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen. Sie sind alle natürlicher Herkunft, wenig raffiniert und vom Honig abgesehen vegan. Wenn Sie mit Diabetes Typ 1 oder 2 leben und Zuckeralternativen beim Backen und Kochen suchen, werden Sie hier fündig:
| Je 100 g | Kohlenhydrate (g) | GI | Kalorien (kcal) |
| Weißer Zucker | 99,6 | 70 | 400 |
| Honig | 75-80 | 55 | 316 |
| Agavensirup | 76 | 15 | 310 |
| Ahornsirup | 67 | 65 | 260 |
| Kokosblütensirup | 76 | 25-35 | 390 |
| Reissirup | 96 | 95 | 316 |
| Xylitol (Birkenzucker) | 71 | 7 | 261 |
| Rapadura Vollrohrzucker | 95 | 70 | 380 |
Wie Sie sehen, gibt es zahlreiche Zuckerersatzstoffe. Sie haben die Qual der Wahl, um mit Diabetes den Süßstoff zu finden, der am besten zu Ihnen und Ihren Vorlieben passt.
Sie sollten lediglich auf die Herkunft dieser Produkte achten. Der Markt für Zuckerersatzstoffe ist groß und zählt auch industriell gefertigte Produkte (mit Wasser oder sogar weißem Zucker versetzt etc.). Lesen Sie also stets das Etikett und wählen Sie also möglichst kurze Versorgungsketten! Ein Besuch im Bio-Laden um die Ecke könnte sich lohnen.
Interessante Konzepte für Zuckeraustauschstoffe weltweit
Wussten Sie, dass manche Hersteller für die in ihren Produkten verwendeten Zuckerersatzstoffe werben, um sich von der Konkurrenz abzuheben?
In Frankreich hat die Pariser Konditorei „Les Belles Envies“ die Gebäck-Klassiker neu erfunden und ihnen einen niedrigen glykämischen Index (GI) verschafft, d. h. mit geringen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Wie ist das möglich? Hierbei wird der weiße Zucker durch Kokosblütenzucker oder Maltit, ein aus Getreide gewonnener Zucker, und das herkömmliche Mehl durch Mehlsorten mit niedrigem GI wie Lupinenmehl, Kokosmehl oder auch Dinkelmehl (1050) ersetzt. Hier gibt es Süßspeisen, Schokolade, Kekse und noch vieles mehr: ein Paradies für Naschkatzen, die mit Diabetes leben.
In Rom stellt das Eiscafé „La Dolce Vita“ Eis auf traditionelle Art und Weise ohne Farbstoffe und Konservierungsmittel her, wobei manche keinen Zucker enthalten und auf Sojabasis sind.
In New York bietet die Bäckerei „Sans Bakery“ zusätzlich zu ihren glutenfreien Produkten, Kuchen auf Bananen- oder Zucchinibasis als Alternative zum Zucker an. Genuss ohne Schuldgefühle durch Kalorien ist durchaus möglich!
Das Konzept der spanischen Restaurantkette „Celicioso“ (Madrid, Marbella, Barcelona) beruht auf glutenfreien und gesunden Gerichten. Das Prinzip der gesunden Küche basiert ihrer Meinung nach auf Speisen ohne Zuckerzusatz, für die ausschließlich gesunde Zutaten verwendet werden.
Unser Fazit zum Thema Zuckerersatz bei Diabetes
Wenn man bei Diabetes weniger Zucker essen und seinen Zuckerkonsum überwachen möchte, um die hiermit verbundenen Auswirkungen auf die Gesundheit und besonders den Blutzuckerspiegel in Grenzen zu halten, gibt es zahlreiche gesunde Alternativen.
Diese Zuckerersatzstoffe sind in jedem Supermarkt zu finden und können einfach kombiniert werden: Sie haben nun die Qual der Wahl!
Lassen Sie es sich schmecken!
Quellen
https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25
https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/
https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu
https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/
https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alternatives-sucre/le-sirop-de-riz
https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/
https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/
https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/
